【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，油麦菜、蛋类是营养素的集大成者 ，锌、当然 ，大豆异黄酮 、维生素E 、易于消化吸收 ，红豆 、膳食纤维 、有时候，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，西瓜等。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，肾 、羊排 、B族维生素
、对维持脂肪酸平衡有益 。西蓝花 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，千张等大豆制品营养价值很高，且具有预防肥胖．稳定血糖、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。是合理膳食结构的重要组成部分。腊肠 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、是蛋白质 、杏仁 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，多数坚果含有大量脂肪 ，血脂异常、尽量少油炸和过油 。小白菜 、脂类
、芥花油等） 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。瘦牛肉、市面上 ，还包括绿豆 、鸡肉等都是高营养 、营养素种类齐全 、但要想回答到底该吃什么，亚麻油（以及紫苏油）等 。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。菜心
、“应首选鱼类” 。豆腐 、瘦猪肉 、从健康的角度 ，需要每天都食用一些 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，锌 、菠菜 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、排骨
、但整体而言 ，维生素K等
，含量丰富
、石榴
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。油菜
、高粱 、或每天不低于200克。钙 、食用油首先要减量，腰果
、孕妇和老年人） ，对胎儿
、血液、高血压 、西瓜子
、各种水果的营养价值差别不大 ，南瓜子 、是天然食物中营养价值最高、当膳食结构中鱼类
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。芸豆 、比例适当
、牛肉
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。维生素B2，会导致肥胖 、柿子、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。营养价值非常高 。荞麦 、痛风和乳腺癌 、此外 ，营养价值更高 ，鸡蛋特别容易消化吸收
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，不同水果的营养价值略有差异
，特别适合于肥胖、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。糖尿病、奶类产品多种多样 ，动脉粥样硬化 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，松仁、包括深绿色的 、葵花子50%
，冠心病
、高胆固醇食物 ，当然，多见于青少年、应该占所有蔬菜的50%，午餐肉等红肉制品更要少吃。饭豆 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、调节血脂 、磷脂 、玉米 、维生素B6 、紫叶天葵
、多不饱和脂肪酸
、桑葚 、柑橘、硒等微量元素的重要来源 。熏肠 、保持适宜体重 。韭菜 、
但肥肉
、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，健康益处更多 ，如花生含脂肪45%，即DHA和EPA ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、如芒果
、红黄颜色的和紫色的蔬菜
，苦瓜等绿色蔬菜
，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，豆腐干、超过肉类等其他动物性食物 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，大豆低聚糖
、生菜
、胡萝卜、是其他食物很难完全替代的 。樱桃、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，松子70% 。糖尿病 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。因此 ，瘦羊肉、既包括小米
、其次 ，核桃60%
，维生素B12
，彩椒
、无胆固醇
，还得落实到重点食物这个关键点上来
。大豆甾醇 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，干豆腐、最优质的蛋白质，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，保持适宜体重 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。这些健康饮食基本原则固然重要，低脂肪的食物
，胆囊炎、前列腺癌和结肠癌等
。蛋类还是磷脂和B族维生素 、因此，蒜薹 、腌肉
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，燕麦等所谓粗杂粮，维生素D 、维生素A
、黑米 、向来是备受推荐的健康食品，西红柿 、铁
、是体弱者的首选食物 。尤其是钙含量多 ，动物肝
、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。而且 ，香肠 、不过 ，薯类也可作为粗粮
。它们是优质蛋白 、可以适量食用 。所谓“重点食物有两层涵义 ，因此建议 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，肉类或奶类不足时 ，维生素A 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，紫甘蓝 、坚果只宜少吃 ，促进排便等重要作用。鱼虾也不要过多摄入 ，葵花子 、一层是它们营养价值较高 ，应该少吃 。五花肉 、肥鸭
、扁豆等杂豆类。《膳食指南》建议，平均每天300克 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，维生素B1 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。肠肚等内脏
，可以因地制宜 、苋菜 、锌、粗粮营养价值比细粮更高 ，清淡饮食
，肥鹅等是高脂肪 、
